DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTO:
-Sesión 1 – Torso 1: Pecho + Espalda + Hombro + Tríceps
-Sesión 2 – Pierna 1: Cadena Anterior + Abdominales
-Sesión 3 – Torso 2: Espalda + Pecho + Bíceps + Hombro
DESCANSO: sería interesante dejar un día de descanso a mediados de semana
-Sesión 4 – Pierna 2: Cadena Posterior + Abdominales
-Sesión 5 – Torso 5: Estímulos de recordatorio – Hombros + Brazos + Cardio // DESCANSO (en caso de prescindir de una de las sesiones será de la número 5)
DESCANSO: el computo total semanal serían 4-5 sesiones de pesas + 2-3 días de descanso a libre elección (Recomendación: miércoles y/o jueves y domingo)
Recomendaciones: recuerda siempre realizar unas 2-3 series de calentamiento y aproximación antes de realizar las series efectivas. Estas series de aproximación se tienen que acercar al peso con el que vas a realizar las series efectivas pero sin que te supongan una fatiga para que no te lastren en las posteriores series de trabajo. No se pauta tiempo de descanso entre series, como mínimo descansaremos 90 segundos, tras ese tiempo podremos encarar la serie cuando nosotros queramos
SUPLEMENTACIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO:
Durante la sesión de entrenamiento nos hidrataremos de forma correcta con agua alta en sales minerales (evitar mineralización débil) y además agregaremos 500 ml de Powerade a esta sesión
TORSO 1: los descansos entre series tienen que ser mínimo de 90 segundos y como máximo de 180 segundos
–Press banca plano en máquinar: 4 series de 10-8-6-12 repeticiones
–Cruce de poleas: 4×12-15
–Press inclinado en máquina o Multipower: 4×10-12
–Elevaciones laterales sentado con carga ligera y cadencia lenta – en máquina o con mancuernas: 3×12
–Jalón al pecho agarre cerrado: cadencia lenta y ligera pausa abajo en contracción: 3×10-12
–Remo Gironda con agarre triángulo: 3×10-12
–Press militar en máquina o mancuerna: 4 series de 10-8-12
–Extensión de tríceps en polea alta con cuerda o cuerno: 3×12-15
PIERNA 1: hay que ser conservadores con los pesos ya que no queremos causar mucho daño ni fatiga al ser las primeras semanas de adaptación
Trabajo de core: 2 series de planchas de 45-60″
–Sentadilla en banco en Multipower: 4 series de 10-8-6-12 repeticiones
–Prensa con los pies cerrados: 3×10-15
–Curl femoral sentado: 3×12
–Peso muerto rumano en Belt Squat: 3×10
–Extensiones de cuádriceps: 4×12-15
–Crunch abdominal en polea alta: 3×20
TORSO 2:
–Remo Gironda con agarre unilateral – cadencia lenta y pausa en la fase de máxima contracción: 4×12
–Jalón al pecho en máquina: 4×10-12
–Remo Gironda con agarre triángulo: 1×10 + 1×8
–Remo Gironda con agarre supino Mag: 3×12-15
–Cruce de poleas desde polea baja: 3×12-15
–Aperturas en contractora: 3×10-15
–Curl de bíceps alterno con mancuernas: 2×8-10 por mano
–Curl de bíceps en polea baja con barra: 3×10-12
–Remo al mentón desde polea baja con barra: 3×15
–Elevaciones laterales sentado en máquina: 3×12-15
PIERNA 2:
Trabajo de core: 2 series de planchas de 45-60″ + 2 series de elevaciones de piernas colgados
–Hack Squat: 4 series de 10-8-6-12 repeticiones
-Power Squat: 3×10-15
–Curl femoral sentado: 4×12
–Peso muerto rumano con mancuerna, barra o Multipower: 3×10
–Femoral tumbado: 3×12-15
–Prensa con los pies elevados y juntos: 4×15-20
–Crunch abdominal en máquina – aguantamos 2 segundos en la fase concéntrica: 3×20
TORSO 3: Estímulos de recordatorio para músculos pequeños
3 series efectivas por ejercicio a 12-15 repeticiones por ejercicio con un descanso máximo de 120 segundos entre series
–Curl martillo con cuerda desde polea baja
–Curl de bíceps desde polea baja con barra
–Press francés con barra Z tumbado en banco
–Extensiones de tríceps en cuerda desde polea alta
–Elevaciones laterales en máquina o mancuernas sentado en banco
–Press militar en máquina, mancuernas o Multipower
–Planchas apoyado en codos: 3×45-60″
–Planchas apoyados sobre las palmas de las manos con brazos estirado: 3×45-60″
–Crunch abdominal en máquina: 3×20
–SESIÓN DE CARDIO POSTERIOR: 6 km/h + 6% de inclinación – 15-20 minutos – estas pautas corresponden a la sesión de cardio del día 5 (día extra). El cardio de los días restantes tendrás las indicaciones detalladas abajo
CARDIO: realizaremos 20 minutos de cardio POST en cinta a 5 km/h y un 3-5% de inclinación entre 3 y 5 días por semana