DIA I – PIERNA (CUADRICEPS + ADUCTOR + GEMELO)

Extension de cuadriceps en maquina

Jaca pies centrados

Prensa horizontal pies centrados

Sentadilla Bulgara con mancuerna sobre rodillo

Aductor en maquina sentado

Gemelo en jaca, prensa o prensa horizontal

DIA II – TIRON

Jalon al pecho con agarre ergonomico

Remo bajo sentado en maquina

Jalon agarre gironda maquina nueva

Remo placas sentado

Elevaciones laterales en maquina de pie

Face pull con cuerda

Curl biceps mancuerna + curl martillo cuerda desde polea baja

DIA III – EMPUJE

Contractora

Press plano en maquina

Press inclinado en maquina nueva

Press militar en maquina nueva con agarre neutro

Extension triceps con cuerda polea alta

Press Frances con barra Z en banco ligeramente inclinado

DIA IV – PIERNA 2 (FEMORAL + GLUTEO + GEMELO)

Femoral tumbado

Femoral sentado o femoral unilateral de pie en mauqina

Peos muerto rumano en belt squat

Hip Thrust para femoral

Hip Thrust para gluteos

Hiper extension en banco romano

Abduccion en maquina

Gemelo-Sóleo sentado en maquina

CARDIO: 30-40 MINUTOS DIARIOS DESPUES DE ENTRENAR EN LA CINTA O AL AIRE LIBRE (ANDANDO CON INCLINACION +10 O CORRIENDO)

ABDOMEN: Elegir 2 o 3 ejercicios a 2 o 3 series de 18 a 25 repeticiones con descansos menores de 1 minutos entre series y menores de 2 minutos entre ejercicios (2 dias semanales)

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:

Todos los ejercicios serán a 2 o 3 series, en funcion del tiempo disponible.

El numero de repeticiones entre 9 y 12.

Los descansos entre 90-120 segundos siempre.