DIA 1 – PECHO (tríceps final de entreno)

Contractora o cruce de poleas

Press inclinado en maquina nueva

Press sentado o tumbado en maquina

Contractora o cruce de poleas (la que no hayas hecho como primer ejercicio)

Aperturas en maquina (banco inclinado)

Push ups (fase excéntrica y concéntrica muy controlada) (al fallo)

Extensión tríceps desde polea alta con cuerda o barra

Fondos tríceps en barras paralelas o en banco (Intentar llegar a 15 reps)

DIA 2 – ESPALDA (bíceps final de entreno)

dominadas (Realizar 2 series de 5-10 para calentar)

jalón dorsal agarre prono abierto con agarre ergonomico

remo en T agarre neutro para dorsal

jalón al pecho agarre supino en maquina nueva de jalon

remo bajo en maquina nueva (sentado)

curl concentrado desde polea baja con cuerdas o con barra

curl martillo en maquina sentado

Scott con barra

DIA 3 – PIERNA

prensa horizontal (una semana pies centrados y la otra, pies arriba) trabajaremos una semana cuádriceps y otra femorales

hack (una semana pies centrados y la otra, puntas del pie mas abiertas) trabajaremos una semana cuádriceps y otra aductores y glúteo

sentadilla búlgara (alternar tronco erguida una semana y la otra, tronco inclinado) trabajaremos una semana cuádriceps y otra glúteos

femoral tumbado o sentado (alternar 1 semana cada uno)

extensión de piernas en maquina (cuádriceps)

abductores y aductores en ss

gemelos en hack o prensa horizontal 2-3 x 25 reps

DIA 4 – HOMBRO

Press militar en maquina

elevaciones laterales de pie en maquina

Pajaro sentado con mancuernas

posteriores en maquina contractora

barra al mentón en multipower

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:

Todos los ejercicios de color rojo serán a 3 o 4 series (depende del tiempo disponible) en repeticiones comprendidas entre 9 y 12.

Todos los ejercicios de color verde serán a 2 o 3 series (depende del tiempo disponible) en repeticiones comprendidas entre 12 y 15

CARDIO:

SE HARÁ CARDIO DE 30 MINUTOS POST ENTRENO EN BICI O CINTA O ELIPTICA O CORRER EN EXTERIOR (Aconsejable, todo dependerá de tu tiempo disponible)

ABDOMEN:

-SE TRABAJARÁ TAMBIÉN EN RANGOS DE REPETICIONES ALTAS PARA BUSCAR LA HIPERTROFIA

-SE ENTRENARÁ 2 VECES POR SEMANA, SIEMPRE EN DIAS ALTERNOS

-LAS SERIES DEPENDERÁN DEL TIEMPO DISPONIBLE DE CADA ENTRENAMIENTO

-SE REALIZARÁ SIEMPRE COMO ÚLTIMO EJERCICIO DE LA RUTINA

-NÚMERO DE SERIES -> 3

-NÚMERO DE REPETICIONES -> 18-25

-TIEMPOS DE DESCANSOS -> 35-45 SEGUNDOS

EJERCICIOS: (ELEGIR 2 O 3 EN FUNCIÓN DEL TIEMPO DISPONIBLE)

1-CRUNCH ABDOMINAL EN SUELO, BANCO O POLEA (CON O SIN LASTRE)

2-ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUELO O BANCO

3-ENCOGIMIENTOS LATERALES O GIROS RUSOS EN SUELO O BANCO (CON O SIN LASTRE)

4-BICICLETA BUSCANDO CODO Y RODILLA DE LADOS APUESTOS (RITMO LENTO Y CONTRAYENDO EL ABDOMEN EN TODO MOMENTO)

5-TOCAR PUNTA DE PIES CON LAS MANOS ARRIBA, ELEVANDO A LA VEZ TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR

6-RUEDA ABDOMINAL

7-PLANCHA ISOMETRICA FRONTAL

8-PLANCHA ISOMETRICA LATERAL