PLANIFICACIÓN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

3 DÍAS ALTERNOS DE FUERZA EN GIMNASIO + 1 DÍA CIRCUITO FUNCIONAL Y CORE.

2-3 DÍAS DE CARRERA ALTERNANDO 1 TIRADA LARGA, 1 TIRADA CORTA Y 1 DIA DE SERIES.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DIA 1 TIRÓN

Dominadas (empezar sin lastre e intentar terminar con lastre) 3x al fallo

Peso muerto 3x Entre 6-9

Remo bajo / remo alto (Alternar semanalmente) 3x 12-9-6

Posterior en contractora inversa 2x 15-12

Face Pull con cuerda 2x 15-12

Curl araña con barra Z 3x 15-12-9

Curl predicador en máquina 3x 12-9-6

DIA 2 PIERNA

Extension de cuadriceps / Femoral tumbado

Jaca / Peso muerto rumano en belt squat

Sentadilla Búlgara tronco erguido para cuads / Hip Thrust para femoral (pies adelantados y mas juntos)

Sentadilla Multipower / Femoral unilateral de pie

Aductores

Gemelos en jaca o prensa horizontal

**Los ejercicios con esto / indican que una semana se trabaja lo de la izqda y otra semana lo de la dcha**

**Todo a 4 series de 12-10-8 reps excepto aductores 3x 18-15-12 y gemelos 2x 25 reps**

**Descansos de 2 minutos entre series y ejercicios**

DIA 3 EMPUJE

Abducción en máquina 3x 18-15-12

Patada de glúteo en máquina o desde polea baja 3x 12-10-8

Glúteo con lastre en banco romano (si necesitas explicación te mando vídeo) 3x 18-15-12

Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x 15-12-9

Press militar máquina 3x 12-9-6

Press francés barra Z con banco ligeramente inclinado 2x Entre 12-15

Patada tríceps desde polea baja sin agarre 2x Entre 12-15

DIA 4 (CIRCUITO Y CORE)

Jalon al pecho 2x 15-12

Elevaciones en máquina de pie 2x 12-10

Patada de rana en multipower 2x 15

Hip Thrust 2x 15

Sentadilla bulgara sin peso 2x Entre 10-12 con cada pierna

Hiperextension lumbar en banco romano 3x Entre 15-18

Plancha isometrica frontal 4 apoyos codos y pies 2x Superar +90 segundos

Plancha dinamica frontal 4 apoyos levantar mano y pie contrarios 2x 10 reps (levantar ambos lados es 1 rep)

ENTRENAMIENTO DE CARRERA

DIA 1 SERIES

Completar 2km a un ritmo de 6 o superior para la fase de calentamiento

Descansar 2 minutos y medio caminando

Completar 10 series de 400m al menor tiempo posible

El tiempo de descanso siempre será el mismo que el tiempo al que hemos completado la serie anterior

Ejemplo: Si la primera serie de 400 la completo en 2´recupero 2

Finalizar con un trote suave hasta enfriar

DIA 2 TIRADA CORTA

Completar 7 km en un tiempo inferior a 37 minutos

Trabajar la dosificación en carrera

DIA 3 TIRADA LARGA

Completar 15km en un tiempo donde podamos sostener una FC que no supere las 180 ppm