DESAYUNO

            Opción 1

  •  40g pan integral + 20g pechuga pavo/jamón cocido 90% carne + 30g queso light havarti     

            Opción 2

  •  30g tortitas de maíz/arroz + 10g jamón serrano + 30g queso light havarti     

            Opción 3

  •  30g tortitas de maíz/arroz + 10g lomo embuchado magro + 30g queso light havarti     

          Opción 4

  •  15g muesli 0% + 250g kéfir natural + 10g proteína ISO + 30g queso light havarti     

      Opción 5

  • 100ml claras de huevo + 20g crema de arroz o harina de avena + 10g proteína ISO + 200ml leche + 15g crema de cacahuete 0% azúcares añadidos

ALMUERZO

  • 15g de frutos secos al natural + 1 Yogur proteico Mercadona fresa/arándano o mango.

COMIDA – Selecciona cada día la opción que más te apetezca de cada macronutriente (proteína + hidratos + grasas + verduras).

  •   Proteínas: 🥩 Proteínas:
  • 200g de pechuga de pollo/pavo.
  • 180g lomo cerdo.
  • 120g de carne Kebab Mercadona.
  • 145g de contramuslos pollo deshuesados
  • 150g alitas de pollo.
  • 1 muslito de pollo (una vez por semana debido a su tamaño)
  • 135g albóndigas pollo 90% carne mínimo.
  • 150g hamburguesa gruesa pollo corral.
  • 130g carne picada de vacuno 99% carne.
  • 130g hamburguesa ternera.
  • 280g sepia/calamar/pulpo
  • 290g dorada/lubina/merluza/pescadilla/bacaladilla/rape
  • 130g salmón
  • 230g atún enlatado al natural escurrido
  • 125g caballa enlatada bien escurrida de su aceite.
  • 2 huevos tamaño mediano + 60g fiambre pavo/pollo.
  • Hidratos de Carbono: Hidratos de Carbono: 40g de arroz basmati o pasta, o 200g de patata/boniato o 40g de noodles de arroz o 90g de ñoquis de patata o 1 fajita integral o 45g de quínoa o cuscús o 60g de pan integral o 2 coca de Dacsa. Opciones rápidas: 40g de tortitas de maíz (sabor jamón o normal) o 40g de tortitas de arroz o 100g de arroz ya cocido del bote).
  • Grasas: 8ml AOVE en crudo (sobre la comida ya cocinada en el plato) o 50g aguacate o para los días de pasta o para las ensaladas 10g de queso cottage + 5ml AOVE.
  • Verduras: 200g a la plancha/cocidas/horno o freidora de aire o ensalada al gusto (tipo brotes de hojas o espinacas baby frescas con puñadito de cherries y zanahoria rallada o remolacha, pepino…) o 150ml de gazpacho.

Opciones con legumbres. (Intenta que sea en días de no entrenamiento ya que las digestiones son más pesadas y pueden interferir con el rendimiento deportivo si se producen molestias intestinales):

Opción 1, lentejas con arroz: 20g arroz blanco + 300g de lentejas en conserva ya cocidas + 150g verduras al gusto + 8g AOVE.

Opción 2, ensalada de pasta o arroz con garbanzos/alubias blancas: 20g arroz blanco o pasta + 220g de garbanzos/alubias blancas en conserva ya cocidas + 150g verduras al gusto + 8g AOVE.

MERIENDA

  •  10g frutos secos al natural + 1 YOGUR PROTEICO FRESA/ARANDANDO/MANGO.

CENA – Selecciona cada día la opción que más te apetezca de cada macronutriente (proteína + hidratos + grasas + verduras).

  • Proteínas: 🥩 Proteínas:
  • 200g de pechuga de pollo/pavo.
  • 180g lomo cerdo.
  • 120g de carne Kebab Mercadona.
  • 145g de contramuslos pollo deshuesados
  • 150g alitas de pollo.
  • 1 muslito de pollo (una vez por semana debido a su tamaño)
  • 135g albóndigas pollo 90% carne mínimo.
  • 150g hamburguesa gruesa pollo corral.
  • 130g carne picada de vacuno 99% carne.
  • 130g hamburguesa ternera.
  • 280g sepia/calamar/pulpo
  • 290g dorada/lubina/merluza/pescadilla/bacaladilla/rape
  • 130g salmón
  • 230g atún enlatado al natural escurrido
  • 125g caballa enlatada bien escurrida de su aceite.
  • 2 huevos tamaño mediano + 60g fiambre pavo/pollo.
  • Hidratos de Carbono: 40g de arroz basmati o pasta, o 200g de patata/boniato o 40g de noodles de arroz o 90g de ñoquis de patata o 1 fajita integral o 45g de quínoa o cuscús o 60g de pan integral o 2 coca de Dacsa. Opciones rápidas: 40g de tortitas de maíz (sabor jamón o normal) o 40g de tortitas de arroz o 100g de arroz ya cocido del bote).
  • Grasas: 8ml AOVE en crudo (sobre la comida ya cocinada en el plato) o 50g aguacate o para los días de pasta o para las ensaladas 10g de queso cottage + 5ml AOVE.
  • Verduras: 200g a la plancha/cocidas/horno o freidora de aire o ensalada al gusto (tipo brotes de hojas o espinacas baby frescas con puñadito de cherries y zanahoria rallada o remolacha, pepino…) o 150ml de gazpacho.