PIERNA 3x 9-6-4

1.- Sentadilla multipower pies separados, puntas abiertas ligeramente

2.- Prensa vertical o jaca (alternar semanalmente)

3.- Hip Thrust con barra o multipower

4.- Peso muerto rumano con mancuernas

5.- Sentadilla búlgara (2 series tronco recto y 2 series tronco inclinado)

PECHO + UN POCO DE TRICEPS + ABDOMEN 3x 12-9-6

1.- Contractora en máquina sentado

3.- Press banca multipower

4.- Press inclinado con mancuernas

5.- Cruce de poleas con las poleas en maximo punto de altura

6.- Extension de triceps con cuerda (buscar el bloqueo articular y aguntar 1-2 segundos) 3x 12-10-8

ABS: Crunch abdominal con banco declinado y peso añadido (disco por ejemplo) + planchas isometricas frontal y lateral

SERIES Y REPS DE ABS: 2x 25 + 2x 2´

ESPALDA + UN POCO DE BICEPS 3x 12-9-6

1.- Jalón al pecho agarre prono con barra o jalon agarre gironda (cerrado) alternar semanalmente

2.- Dominadas (con o sin lastre)

3.- Remo unilateral con mancuerna

4.- Remo con barra libre o multipower

5.- Hiperextensión lumbar en suelo si no dispones de banco romano 2x 18-25

5.- Curl biceps alterno con mancuernas sentado

HOMBROS + ABDOMEN 3x 12-9-6

1.- Elevaciones laterales con mancuernas

2.- Press militar en multipower

3.- Elevacion frontal con disco

4.- Posterior en cruce de poleas invertido con las poleas en -2 puntos respecto altura maxima

5.- Elevaciones laterales unilaterales con mancuerna con el cuerpo inclinado hacia una pared

ABS: Crunch abdominal con banco declinado y peso añadido (disco por ejemplo) + planchas isometricas frontal y lateral

SERIES Y REPS DE ABS: 2x 25 + 2x 2´

BRAZOS EN SUPERSERIES 3x 15-12-10

1.- Curl con barra desde polea baja + Flexiones diamante para triceps

2.- Curl bayesian desde polea baja con agarres unilaterales + extension barra triceps desde polea alta

3.- Curl biceps con mancuerna y banco a 45º + copa triceps desde polea a media altura con cuerda (tras nuca)

CARDIO: 45 MINUTOS POST ENTRENO O EN AYUNAS

Tiempos de descanso entre series –> 2 minutos