INFORMACIÓN A TENER EN CUENTA SOBRE LA RUTINA:

1.- VAMOS A TRABAJAR 8 SEMANAS ESTA RUTINA DE FUERZA.

2.- TODOS LOS EJERCICIOS SERÁN DE 4 SERIES X 5 REPETICIONES, EXCEPTO LOS EJERCICIOS ESPECIFICADOS EN NEGRITA.

3.- LOS EJERCICIOS EN NEGRITA SERÁN DE 4 SERIES X 15 REPETICIONES.

4.- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SERÁN DE 2 MINUTOS Y MEDIO A 3 MINUTOS EN TODOS LOS EJERCICIOS EXCEPTO LOS MARCADOS EN NEGRITA.

5.- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SERÁN DE 45 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y MEDIO EN LOS MARCADOS EN NEGRITA.

6.- BUSCAR CARGAS MUY PESADAS EN TODOS LOS EJERCICIOS EXCEPTO LOS MARCADOS EN NEGRITA.

7.- BUSCAR CARGAS MODERADAS EN LOS EJERCICIOS MARCADOS EN NEGRITA.

8.- REALIZAR SIEMPRE UNA BUENA TÉCNICA TENIENDO UN CONTROL SOBRE LAS CARGAS QUE SE MUEVEN.

9.- EL CARDIO SE REALIZARÁ POST ENTRENAMIENTO. (MÍNIMO 30 MINUTOS, LO RECOMENDABLE SERÍA ENTRE 45-60´DIARIOS. EN BICI, CINTA CON INCLINACIÓN O ELÍPTICA).

ENTRENAMIENTO SEMANAL 4 DÍAS:

DIA 1 / PIERNAS

SENTADILLA LIBRE O EN MULTIPOWER

EXTENSIONES EN MÁQUINA

PRENSA

HACK O ZANCADAS EN MOVIMIENTO CON MANCUERNAS

FEMORAL SENTADO O TUMBADO

ADUCTORES + GLUTEOS (SUPERSERIE EN MÁQUINA SENTADO)

DIA 2 / PECHO + TRÍCEPS

CRUCE DE POLEAS O CONTRACTORA

PRESS BANCA

PRESS INCLINADO EN MAQUINA O MULTIPOWER INCLINADO

APERTURAS MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

COPA TRAS NUCA (DESDE POLEA BAJA CON CUERDA)

EXTENSION TRICEPS CON BARRA DESDE POLEA ALTA

DIA 3 / ESPALDA + BÍCEPS

JALON AL PECHO AGARRE ABIERTO PRONO CON BARRA

REMO BARRA LIBRE O MULTIPOWER

JALON AL PECHO GIRONDA AGARRE CERRADO

PESO MUERTO

CURL BARRA Z

CURL ALTERNO MANCUERNA

DIA 4 / HOMBROS

PRESS MILITAR EN MULTIPOWER

ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS DE PIE

POSTERIOR EN MAQUINA O CONTRACTORA INVERSA O CRUCE DE POLEAS INVERTIDO

PRESS MILITAR INCLINADO EN MAQUINA (SI NO HAY MÁQUINA PARA ELLO, CAMBIARLO POR UN PRESS MILITAR MAS LIVIANO MANCUERNAS SENTADO)

ELEVACIÓN-ENCOGIMIENTO DE HOMBROS (TRAPECIOS) CON MANCUERNAS

ABDOMINALES:

REALIZAR 2 SERIES DE 25 REPETICIONES CADA EJERCICIO

REALIZAR 2 EJERCICIOS A ELEGIR

DESCANSAR 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES Y 1 MINUTO Y MEDIO ENTRE EJERCICIOS

REPETIR 2 VECES A LA SEMANA DESPUES DE ALGUN ENTRENAMIENTO Y ANTES DEL CARDIO

GEMELOS:

REALIZAR 2 SERIES DE 50 ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE

DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES

REPETIR 2 VECES A LA SEMANA DESPUES DE ALGUN ENTRENAMIENTO Y ANTES DEL CARDIO