PECHO-HOMBRO-TRICEPS

Contractora

Press inclinado barra

Press militar mancuerna

Posterior en polea + elevacion lateral en polea baja (ss)

Press frances barra Z

Fondos triceps barras paralelas

ESPALDA-BICEPS-TRAPECIO

Pull over con cuerda o barra

Dominadas

Jalon al pecho agarre neutro (pala) / Remo con barra

Biceps concentrado con barra desde polea baja

Curl con barra Z

Encogimientos con barra o mancuernas

PIERNA

Sentadilla sumo

Sentadilla búlgara prioridad cuadriceps (tenerlo en cuenta para la no inclinacion del tronco)

Peso muerto rumano

Peso muerto agarre neutro

Plancha copenhagen unilateral (pierna apoyada en un banco, la otra en el aire) (subir/bajar)

Gemelos con mancuernas de pie

PECHO-HOMBRO-TRICEPS

Aperturas banco inclinado mancuernas

Press plano barra

Press arnold

Elevacion frontal con disco o mancuerna + elevacion lateral mancuerna (ss)

Triceps con cuerda desde polea alta

Fondos triceps barras paralelas

ESPALDA-BICEPS

Pull over con cuerda o barra

Dominadas

Jalon al pecho agarre cerrado gironda / Remo con barra

Curl alterno con mancuerna

Curl concentrado con cuerda desde polea baja

PIERNA –> SOLAMENTE SI HAY UN SEXTO DIA EN LA SEMANA

Sentadilla sumo

Sentadilla búlgara prioridad gluteo (tenerlo en cuenta para la inclinacion del tronco)

Peso muerto rumano

Hip thrust

Aductores en maquina

Gemelos en maquina sentado

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:

1.- 3 SERIES EFECTIVAS:
–> ENTRE 10 Y 15 REPS EN PRIMERA SERIE / ENTRE 9 Y 12 REPS EN SEGUNDA SERIE / ENTRE 6 Y 8 REPS EN TERCERA SERIE
2.- DESCANSOS DE 2 A 3 MINUTOS ENTRE SERIES
3.- DESCANSOS DE 3 A 4 MINUTOS ENTRE EJERCICIOS

RUTINA ABDOMINAL: 2 series de cada ejercicio de 25 repeticiones o 30 segundos y descansos de 30 segundos

1. Crunch abdominal con lastre en polea alta o sin lastre en banco o suelo normal

2. Rodillas al pecho apoyado en barras paralelas o en suelo o banco

3. Planchas frontales y laterales

CARDIO: 25´post entreno o en ayunas caminando en la cinta con inclinación o completar 10 mil pasos diarios