puedes repetirla hasta llegar a 6 dias

Dia 1

-Sentadilla pies juntos
5x fallo

-Zancadas ( pasos cortos y ligeramente laterales para tener mayor estabilidad )
4x 20 por pierna

-Elevación de cadera para glúteo ( semi isométrico )
4×20 ( aguantamos 10 seg. La contracción máxima )

-Sentadilla piernas semi abiertas ( a la altura de la cadera )
4xfallo

-sentadilla bulgara
4xfallo sin descanso

-Patada de glúteo
5x 25 por pierna sin descanso

Dia 2

circuito abs

rodillas al pecho

reverse crunch

crunch para oblicuos ( alternando lado )

crunch en suelo

butterfly situp

plancha abdominal ( max. tiempo posible )

crunch piernas levantadas

-maximas repeticiones posibles antes de pasar al siguiente ejercicio , un descanso de 20 a 30 segundos entre series y rondas las que sean posibles segun tu horario .

Dia 3

sentadilla sumo + salto

zancadas largas + patada de gluteo

sentadilla bulgara ( sin descanso entre piernas )

patada de gluteo en cuadrupedia ( sin descanso entre piernas )

hip thrust a una pierna ( sin descanso entre piernas )

plancha abdominal ( max. tiempo posible )

crunch en suelo

gemelo en escalon 2×50

entre 20 y 30 repeticiones muy dinamicas a 3 o 4 series , puedes decidir si hacer todas las series de un mismo ejercicio o si prefieres tipo circuito .