DATOS RUTINA

  • Frecuencia: 5 días NO HA DE SER POR SEMANA, FINALIZAR RUTINA Y REINICIAR.
  • Series por ejercicio: 3 al 70/80%
  • duración: 6 semanas
  • descanso: 90 seg.
  • Repeticiones: 15

Distribución semanal

  • DIA 1 – Piernas
  • DIA 2 – Torso
  • DIA 3 – Piernas
  • DIA 4 – Torso
  • DIA 5 – Piernas

DÍA 1 –

  1. femoral sentado
  2. peso muerto rumano en barra
  3. femoral a una pierna
  4. peso muerto en belt
  5. sentadilla sumo

DÍA 2 –

  1. pres de hombros mancuernas
  2. elevaciones laterales
  3. elevación frontal disco o polea baja
  4. pres militar en multi
  5. extensión de tríceps con agarre cerrado

DÍA 3 –

  1. hack
  2. extension
  3. prensa
  4. aductor

DÍA 4 –

  1. jalon al pecho
  2. remo en barra
  3. remo bajo
  4. curl de bíceps desde polea baja
  5. hiper extensión lumbar

DÍA 5 –

  1. patada de gluteo
  2. sentadilla sumo en belt o multi
  3. patada de glúteo polea baja
  4. buenos dias

Gemelos + Core (AÑADIR TODO LO POSIBLE A LA RUTINA)

Elevación de piernas colgado- 4×15

Gemelo en prensa – 4×15-20

Gemelo sentado – 4×15-20

Elevaciones unilaterales con mancuerna – 3×15

Crunch en máquina – 4×15

Russian twist con peso – 4×20

Plancha 4 al fallo

Gemelos + Core (AÑADIR TODO LO POSIBLE A LA RUTINA)

  1. Gemelo en prensa – 4×15-20
  2. Gemelo sentado – 4×15-20
  3. Elevaciones unilaterales con mancuerna – 3×15
  4. Crunch en máquina – 4×15
  5. Russian twist con peso – 4×20
  6. Plancha 4 al fallo
  7. Elevación de piernas colgado- 4×15