COMIDA 1 // DESAYUNO (turno mañana: 10:30h / turno tarde: 9:30h)
OPCIÓN 1) Tortitas o bizcocho avena
1 huevo entero con 120ml claras de huevo
50g harina de avena (puedes elegir con o sin sabor, recomendable con sabor)
10g crema de cacahuete
Canela opcional
**TAMBIÉN PUEDES OPTAR POR HACER UNBIZCOCHO METIENDOLO A MICROONDAS O AIRFRYER EN MOLDE APTO**
OPCIÓN 2) Porridge avena
50g copos avena (con o sin gluten, los que prefieras)
150ml bebida vegetal sin azúcar la que mas te guste (almendras, avena, soja)
30g proteína isolate CFM
½ plátano a trocitos (guárdate el otro medio para el día siguiente)
Canela opcional
OPCIÓN 3) Tostadas con huevos revueltos o plancha y aguacate
2 rebanadas de pan integral 100% espelta o integral 100% (o de molde)
2 huevos a la plancha o 2 huevos revueltos
40g aguacate + tomate natural rallado (úsalo como base si quieres, opcional)
1 kiwi o1 manzana o alguna fruta de temporada que tengáis en ese momento en Mercadona
OPCIÓN 4) Tostadas con Jamón serrano, queso fresco de vaca light y aguacate
2 rebanadas de pan integral 100% espelta o integral 100% (o de molde)
40g de jamón serrano
3-4 rebanadas pequeñitas de queso fresco de vaca light para acompañar
Tomate natural rallado o a rodajas natural
1 kiwi, 1 manzana, o alguna fruta de temporada que tengáis en ese momento en Mercadona
5 nueces
OPCIÓN 5) Bowl con kéfir, nueces/anacardos y fruta
250g kéfir natural 0%
25g proteína isolate CFM
15g nueces o anacardos
30g frutos rojos congelados (puedes alternar con los de mango nuevos que habéis sacado)
COMIDA 2 // COMIDA PRINCIPAL (15:00h o 12:30h depende del turno)
OPCIÓN 1) Arroz y pollo con verduras
80g arroz integral o 90g quinoa o 80g pasta sin gluten
150g pechuga de pollo o solomillo de pavo o pechuga de pavo
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
10ml aceite de oliva
OPCIÓN 2) Tupper rápido en microondas
2 vasitos de arroz integral o quinoa o basmati
1 lata de pechuga de pollo al natural o atún al natural o melva o caballa o 100g pollo frango
Bolsa mix de verduras microondas
10ml aceite de oliva + sal y especias al gusto
OPCIÓN 3) Ensalada de patata, huevo, atún y verduras
250g patata cocida (microondas) o boniato
2 huevos duros + 1 lata atún o 100g pavo en lonchas 92% o 100g pollo la carloteña 99%
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
Puedes aliñar al gusto (evitar salsas azucaradas, soja, etc.)
OPCIÓN 4) Pasta con carne picada, verduras y salsa de tomate natural
80g pasta integral
150g carne picada de pollo/pavo/ternera
Salsa de tomate natural triturado o tamizado
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
COMIDA 3 – MERIENDA / POSTENTRENO (17:30h / POST GYM)
OPCIÓN 1) Batido post-entreno
40g proteína isolate CFM
1 plátano
15g crema de arroz
Canela + bebida vegetal que mas te guste
OPCIÓN 2) Papilla en tupper o plato hondo
30g crema de arroz (con o sin sabor)
30g proteína isolate CFM
Mezclar con agua o bebida vegetal que mas te guste
OPCIÓN 3) Tostada con pavo y cottage + fruta
1 rebanada pan integral espelta o integral 100%
100g pavo en lonchas 92% o 100g pollo la carloteña 99%
30g cottage
3 rodajas de piña al natural
OPCIÓN 4) Yogur proteico con frutos secos + fruta
1 yogur Skyr o 120g queso fresco batido 0%
20g anacardos o 20g nueces
un puñado de frutos rojos (naturales o congelados)
Canela opcional
COMIDA 4 – CENA (21:30h o 22:30h)
OPCIÓN 1) Pescado azul al horno con verduras
150g salmón o atún o bonito
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
OPCIÓN 2) Pavo + puré de verduras
150g hamburguesa pollo/pavo
Puré de calabaza y zanahoria (puedes usar congeladas Mercadona)
10ml aceite de oliva
OPCIÓN 3) Revuelto + arroz (Esta sería una buena opción de post-entreno si entrenas muy tarde)
2 huevos + 60ml claras de huevio
60g arroz integral o quinoa o 180g patata
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
10ml aceite de oliva
OPCIÓN 4) Tupper rápido mix verduras ocn huevo y patata
2 huevos + 1 lata de salmón/atún natural
180g boniato o patata cocida (Mercadona microondas)
Añade una buena ración de las verduras que más te apetezcan en este momento del día de forma que tengas unos 150-200g los días de entrenamiento mas intenso y 250-300g los días menos intensos y descanso
COMIDA 5) (Opción pre-cama en ocasiones donde hay hambre real o has entrenado mucho y muy tarde)
250g kéfir natural + 10g nueces + canela o cacao desgrasado en polvo
Infusión con propiedades que inducen al descanso (melatonina, pasiflora, por ej.)
SUPLEMENTACIÓN
- PROTEINA ISOLATE CFM: Lo que te indico en el plan actual
- CREATINA MONOHIDRATO: 6.9g después de entrenar. Los días de no entrenamiento también.
- OMEGA 3: 2 cápsulas DHA + EPA los días que sí ingieras pescado azul, 3 los días que no.
- MAGNESIO BISGLICINATO: 200-400mg en la cena. Mínima dosis días de cansancio normal y máxima dosis los días de cansancio más elevado.
INFORMACIÓN EXTRA DEL PLANNING:
1.- Todos los alimentos se pesan en crudo, antes de ser cocinados.
2.- Es importante respetar las cantidades establecidas.
3.- Se puede utilizar aceite de oliva o aceite de coco, de forma muy controlada. Es un alimento muy calórico.
4.- Se utiliza la sal de himalaya o sal rosada de forma controlada en todas las comidas.
5.- Se puede utilizar especias, sazonadores cero y salsas cero al gusto de forma controlada.
6.- Fundamental la hidratación, con al menos 2.5 litros de agua/día.
7.- 1 comida libre cada 15 días (2 al mes)
8.- En los días de no entrenamiento de musculación, deberás completar al menos 12 mil pasos diarios.
9.- Para un buen funcionamiento del sistema hormonal, es necesario un buen descanso de calidad.
10.- La comida pre entrenamiento debe ser al menos 60-90 minutos antes del mismo.
11.- La comida post entrenamiento debe ser al menos 20 minutos después del mismo.