*10 min hipopresivos en ayunas

pre-entreno

200mg cafeina

7g eaas

7g creatina monohidrato

ENTRENO

7g eaas

post entreno : justo al acabar

15 min cardio hiit

DESAYUNO

OPCION 1

30g proteina isolada

75g cereal bio no azucarado o crema de arroz

10g frutos secos

PIEZA DE FRUTA

multivitaminico y multimineral

OPCION 2

3 huevos + 60g jamon serrano o 1 lata de atun

90g PAN INTEGRAL

PIEZA DE FRUTA

multivitaminico y multimineral

OPCION 3

100G PAVO FRIO O 2 LATAS DE ATUN O 80G JAMON SERRANO O 60G LOMO de cerdo o pavo o cecina o pastami

90G PAN INTEGRAL

PIEZA DE FRUTA

multivitaminico y multimineral

COMIDA

-160g pollo / pavo o pescado blanco
-75g arroz/pasta/quinoa/cous cous o 400g de patata
-150g verdura al gusto

-pieza de fruta

MERIENDA

-30g proteina iso

-75g papilla de arroz

-pieza de fruta

-20g frutos secos

**dias de no entreno, no tomamos la papilla de arroz

CENA

-160g ternera o pescado azul o 4 huevos enteros
-verdura al gusto

-160g patata o bonito

-yogur bifidus

-2 caps omega 3

NOTAS :

-2 comidas libres semanales moderadas

-cocinar a fuego lento

-pizca de sal marina en todas las comidas

-puedes beber café o te y bebidas zero

-beber 2/3L de agua al día

-las comidas pueden ser entre 4h y 2h , como mejor te cuadre

-pesamos todos los alimentos en crudo