*NUMERO D E REPETICIONES PARA LAS SERIES QUE DESPUES DEL NOMBRE DEL EJERCICIO NO APAREZCA NADA 10-8-6-4 BASICO Y PESADO BUSCANDO PRACTICAMENTE EL FALLO MUSCULAR EN TODAS LAS SERIES E INTENTANDO MEJORAR LAS MARCAS CADA SEMANA . LA CADENCIA DE MOVIMIENTO EN LA FASE CONCENTRICA HA DE SER DINAMICA Y EN LA CONCENTRICA MUY CONTROLADA , SIN DEJAR QUE EL PESO NOS DOMINE . NO VA ASER UNA RUTNA DE FUERZA BASICA , VAMOS A INCORPORAR ALGUNAS DESCENDENTES EN LAS DOS ULTIMAS SERIES PARA COMBINAR AMBOS ESTIMULOS , EN LA PARTE DE LAS DESCENDENTES BUSCAMOS UN ENTRENO MAS DINAMICO Y ENERGICO , EN LAS DOS DESCENDENTES DE LAS DOS ULTIMAS SERIES DE CADA EJERCICIO QUIERO SIEMPRE UN PESO QUE NOS PERMITA LLEGAR ALMENOS A LAS 12 REPETICIONES .

*DE FORMA EXCEPCIONAL EN ALGUNOS EJERCICIOS , NO SERA UNA DESCENDENTE EN LAS DOS ULTIMAS SERIES , SINO UNA SUPER SERIE CON EJERCICIOS MAS LIBIANOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR . ( EN ESTOS CASOS APARECERA EL EJERCICIO DE LA SUPER SERIE AL LADO DEL OTRO EJERCICIO .)

DIA 1 .

PECTORAL

PRES BANCA

PRES INCLINADO MANCUERNAS SS FLEXIONES

APERTURAS INCLINADAS

CRUCE DE POLEAS O CONTRACTORA SS FONDOS

PATADA DE TRICEPS CON CUERDA

EXTENSION EN BARRA DESDE POLEA ALTA SS FONDOS

GEMELO DE PIE 4X25

CRUNCH EN MAQUINA 4X25

DIA 2.

PIERNA COMPLETA

SENTADILLA MULTI

EXTENSIONES

PRENSA SS ZANCADAS

FEMORAL SENTADO O TUMBADO SS ADUCTOR EN MAQUINA

FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA 4X20

GEMELO EN PRENSA 4X20

DIA 3.

DORSAL

JALON AL PECHO O DOMINADAS

REMO GIRONDA

JALON AL PECHO AGARRE INVERSO

REMO EN MAQUINA SS HIPER EXTENSION LUMBAR

PESO MUERTO

CURL BARRA

CURLO BARRA POLEA BAJA SS MARTILLO

ISOMETRIA ABDOMINAL

3X MAXIMO POSIBLE

DIA 4.

HOMBROS

PRES MILITAR MANCURNAS

PRES EN MAQUINA SS ELEVACIONES LATERALES SENTADO

FACE PULL 4X20

REMO AL MENTON DESDE POLEA BAJA SS ELEVACION LATERAL

CONTRACCION TRAPECIO LIBRE

* CIRCUITO DE ABDOMINALES :

-CRUNCH EN MAQUINA 4X20

-ELEVACION DE PIERNAS COLGADO 4X FALLO

-CRUNCH EN SUELO 4X30

-RODILLAS AL PECHO 4X30.