COMIDA 1 PRE ENTRENAMIENTO (5 AM CASA)
75g crema de arroz tren inferior / 50g tren superior / 25g días de descanso
30G proteina en polvo
**CON AGUA O CON LECHE** La leche de +proteínas de Mercadona o Cleta de Carrefour es la recomendada.
MEZCLADO TODO EN UN TUPPER, BOWL O PLATO HONDO OPC.1 // TOMAR BATIDO OPC.2
GYM (6:15 AM)
COMIDA 2 POST ENTRENAMIENTO (8 AM CASA)
PRIMERA OPCIÓN -> TORTITAS O BIZCOCHO
120g harina de avena tren inferior / 75g tren superior / 30g días de descanso
4 huevo entero L tren inferior/ 2 huevos enteros dia tren superior / solamente claras de huevo dias de descanso 300ml
220ml claras de huevo
Cafe o te o infusión opcional (sin azucar, se puede usar edulcorante como eritritol, stevia o similares)
SEGUNDA OPCIÓN -> SANDWICH O TOSTAS DE TORTILLA O REVUELTO DE HUEVOS
140g pan sin gluten, cereales, espelta integral o multicereales tren inferior / 90g tren superior / 50g días de descanso
4 huevos enteros L / 2 huevos enteros tren superior / solamente claras de huevo dias de descanso 300ml
220ml claras de huevo
Cafe o te o infusión opcional (sin azucar, se puede usar edulcorante como eritritol, stevia o similares)
COMIDA 3 (10:30/11 AM TRABAJO)
COMIDA 4 (1 PM CASA)
Días de entrenamiento
120g arroz o 120g quinoa
1 aguacate días tren inferior / 1/2 aguacate días de tren superior
250g pollo o 250g pavo o 250g merluza (puede ser carne magra, carne picada o burguer) **Siempre que contenga un % de la carne consumida**
200g piña natural
Días de no entrenamiento
180g patata o 220g ñoquis
200g pollo o 200g pavo o 200g merluza (puede ser carne magra, carne picada o burguer) **Siempre que contenga un % de la carne consumida**
Verduras (al gusto) **OPCIONAL**
COMIDA 5 (5:45 PM CLASE)
Días de entrenamiento tren inferior
150g pan espelta 100% o integral 100%
2 latas de atún
Aceite de oliva
Días de entrenamiento tren superior
100g pan espelta 100% o integral 100%
1 aguacate entero
30g queso a elegir (oveja, cabra, havarti light)
Días de no entrenamiento
300g queso fresco batido o griego light
30g frutos secos al natural o crema cacahuete o cacao en polvo desgrasado
(Opcional –> un puñado de frutos rojos congelados)
COMIDA 6 (9:30/10 PM CASA)
400g patata o boniato (días de tren superior 250g – días de descanso 0g)
180g ternera o 180g potro o 200g pollo o 200g pavo o 180g lomo adobado o 160g carne kebab Mercadona o 200g salmón, atún o caballa.
SUPLEMENTACIÓN:
Multivitamínico y multimineral: 1 cápsula en la primera comida
Fat Burner: 2 cápsulas 30´antes del gym + 2 cápsulas con la comida principal
Intra entreno: 12g EAAS + Creatina M. 7.5g al día (también días de no entreno)
Proteína Isolate: Establecido en el plan
INFORMACION AÑADIDA SOBRE EL PLAN
Todos los alimentos se pesan en crudo antes de ser cocinados
Se cocina con aceite de oliva o coco
Se utiliza sal de forma moderada, a ser posible evitar sal común y usar sal yodada o sal de himalaya
Ingerir al menos 3L de agua al dia
Evitar ultraprocesados, frituras y harinas refinadas
Evitar bebidas azucaradas y carbonatadas
1 comida libre/moderada a la semana
Respetar horario de comidas y evitar picar entre horas
Cenar lo más temprano posible