NUEVOS HORARIOS-NUEVA RUTINA-NUEVO GYM
Desayuno 7:30 H
Almuerzo 10:30 H
Comida 14:00 H
Gimnasio: 17:00 H-18:30 H
Merienda: 18:00 H
Cena 21:00 H
DESAYUNO
TORTITAS, BIZCOCHO O GOFRES DE AVENA
30g harina de avena
1 huevo entero
90ml claras de huevo
Café, té o infusión (opcional)
TOSTADA CON HUEVO Y AGUACATE
40g pan de molde (1 rebanada 100% integral)
1 huevo entero
1/2 aguacate
CORN FLAKES CON PROTEÍNA Y NUECES
20 g corn flakes bio sin azúcares añadidos
25g proteina isolate (sin lactosa)
10g nueces
Café, té o infusión (opcional)
**Hacer la mezcla de proteína en polvo + agua y añadir a un bowl con corn flakes**
DESAYUNO DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO
BOWL DE YOGUR CON FRUTOS ROJOS Y FRUTOS SECOS
150 g yogur sin lactosa, de soja o kefir
40 g de arándanos, fresa, frambuesa, fresón, granada, grosella, mango, kiwi, melocotón seco, moras o 1 plátano pequeño.
10 g frutos secos al natural (almendras, avellanas, castañas, piñones, cacahuetes)
ALMUERZO (SOLAMENTE DÍAS DE ENTRENAMIENTO)
1 sándwich de pan de molde 100% Mercadona o Espelta 100% Mercadona
Opciones:
1) 40 g jamón serrano + 1 loncha queso havarti light
2) 100 g lonchas de pollo ´LA CARLOTEÑA´ de Mercadona calidad 99% + 1 loncha queso havarti light
3) 40 g lomo embuchado + una cucharada grande de queso cottage untado
Añadir 10 ml aove (Aceite de Oliva Virgen Extra)
COMIDA PRE ENTRENAMIENTO
1 vasito de arroz basmati, integral o quinoa (equivale a 125g ya cocidos)
opciones de carne:
120 g carne kebab mercadona o 120 g hamburguesa de pollo/pavo o 120 g pechuga de pollo o 120 g pechuga de pavo o 120 g solomillo de pavo o 120g tacos de pavo o 130g muslo de pollo (deshuesado y sin piel)
opciones de pescado:
150 g bacalao o 150 g merluza o 150g tilapia
OPCIONAL –> Se puede acompañar con ensalada básica o verduras al gusto (cantidad recomendada 150g)
**cocción válida: Al vapor, plancha, horno o airfryer**
**uso moderado de aceite de oliva, tiene muchas calorías**
COMIDA DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO
140 g pechuga de pollo o 140 g pechuga de pavo o 140g solomillo de pavo o 140g tacos de pavo
1/2 aguacate
OPCIONAL –> Se puede acompañar con ensalada básica o verduras al gusto (cantidad recomendada 150g)
**cocción válida: Al vapor, plancha, horno o airfryer**
**uso moderado de aceite de oliva, tiene muchas calorías**
**PUEDES ELABORAR UNA ENSALADA AL GUSTO CON LA MEZCLA DE TODOS LOS ALIMENTOS**
MERIENDA POST ENTRENAMIENTO
LÍQUIDA) PAPILLA CON ARROZ, PROTEÍNA Y NUECES
15g crema de arroz
25g proteina isolate
10g nueces
**Mezclar todo con agua y remover hasta lograr una textura de papilla**
**Puedes optar por crema de arroz y proteína con sabores compatibles o solamente elegir una de las 2 opciones con el sabor que más te guste y el otro que sea sabor neutro**
SÓLIDA) TOSTADA DE QUESO MOZZARELLA LIGHT SIN LACTOSA (GALBANI) CON JAMÓN/LOMO EMBUCHADO
1 rebanada pan de molde (Espelta 100% o integral 100%)
1 perla mozzarella sin lactosa Galbani o 75 g queso cottage untado **EL GALBANI ESTÁ EN CARREFOUR, CONSUM Y DIA**
Aceite de oliva, sal y especias al gusto
50 g de arándanos, fresa, frambuesa, fresón, granada, grosella, mango, kiwi, melocotón seco, moras o 1 plátano mediano.
MERIENDA DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO
OPCIÓN 1
Batido de 30 g proteína isolate (sin lactosa) con agua
1 kiwi o 1 manzana
OPCIÓN 2
2 tostas de pan fibra y sésamo o 2 tostas de pan wasa
120 g lonchas de pechuga de pavo o lonchas de pechuga de pollo (Ambas de Mercadona con calidad de 92%)
CENA DÍAS DE ENTRENAMIENTO
OPCIÓN 1
1 huevo a la plancha
60g tacos de jamón serrano
120 g patata o 120 g boniato (horno, airfryer, cocida, microondas)
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
OPCIÓN 2
130 g salmón a la plancha o airfryer
1 vasito de arroz integral o quinoa (125g cocidos)
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
OPCIÓN 3
130 g atún a la plancha o 1 lata de atún/melva/caballa al natural
1 vasito de arroz integral o quinoa (125g cocidos)
Ensalada básica o verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
OPCIÓN 4
120 g ternera o 1 hamburguesa de 120 g de ternera o de potro
140g ñoquis de patata
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
CENA DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO
OPCIÓN 1
Tortilla, omelette o revuelto de de 1 huevos + 90 ml claras de huevo + 40 g queso fresco de vaca sin lactosa (Mercadona)
Sal y especias al gusto
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
OPCIÓN 2
170 g salmón a la plancha o airfryer
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
OPCIÓN 3
150 g ternera o hamburguesa de 150g de ternera o potro
Verduras a elegir entre (acelga, alcachofa, berenjena, champiñón, espinacas, habas, lechuga, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.)
SUPLEMENTACIÓN:
Multivitamínico: 1 cápsula en el desayuno
Creatina Monohidrato: 6g todos los días, incluido los días de no entrenamiento.
Termogénico: 30 minutos antes de entrenar
Proteína: Indicado en el plan nutricional
ALIMENTOS FRUCTOSA – PANEL INFORMATIVO KATHE
EVITAR: ALIMENTOS CON FRUCTOSA ALTA (>5 g)
- Azúcares, edulcorantes y dulces. Fructosa, sacarosa, sorbitol y dulces y edulcorantes que los contengan como caramelos, chocolates, chicles, jalea real, miel, mermelada, dulce de membrillo, bebidas azucaradas, alcohol, batidos, helados, soja, confitura, sorbetes, sirope.
- Frutas: albaricoque seco, aceitunas maduras (más de 25 g/día) caquis, cerezas, guindas, ciruela pasa, chirimoya, dátiles, higos secos, brevas, manzana, pera, ciruela, uva, pasas, orejones, fruta en almíbar, zumo de limón (más de 15 ml/día).
- Verduras: Zanahoria, calabaza, alcachofas, cebolla.
- Harinas integrales y de soja.
- Lácteos: Quesos con finas hierbas, ajo, nueces, champiñón o frutas. Leche aromatizada (chocolate, fresa, vainilla). Batidos, helados.
- Carnes: alimentos procesados como salchichas, embutidos, jamón dulce.
- Condimentos: Aliños comerciales como vinagre balsámico, Ketchup, sopas comerciales, nuez moscada, vainilla.
CONSUMO LIMITADO: ALIMENTOS CON FRUCTOSA MODERADA (3-5 g)
- Frutas: arándanos, fresa, frambuesa, fresón, granada, guayaba, grosella, mango, kiwi, melocotón seco, membrillo, moras, plátano. Zumo de naranja, piña.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, y guisantes (como guarnición).
PERMITIDOS ALIMENTOS CON MUY BAJA FRUCTOSA (1 g)
- Azúcares, edulcorantes y dulces: Jarabe de glucosa, glucosa, maltosa, maltodextrina.
- Edulcorantes: aspartamo, sacarina, acesulfame K y ciclamato.
- Frutas: aguacate, lima, coco, chufas, papayas.
- Frutos secos: almendras, avellanas, castañas, piñones, cacahuetes.
- Verduras: acelga, alcachofa, achicoria, ajo, batata, boniato, berenjena, berro, champiñón, espinacas, habas, lechuga, patata, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.
- Harinas: cereales y productos derivados del pan.
- Lácteos: leche, leche condensada, flan, margarina, natillas, quesos curados y frescos, requesón, yogur (sin frutas ni sacarosa).
- Proteínas: huevos, carnes y pescados naturales.
- Bebidas: Agua, agua mineral, infusiones (manzanilla, tila, menta), cacao y café. Evitar bebidas que contengan fructosa, sacarosa, sorbitol, o hechas con frutas.
- Condimentos y salsas: Especias, hierbas aromáticas, mostaza, sal, vinagre y levadura. Salvo aliños con fructosa.
INFO AÑADIDA:
Todos los alimentos se pesan en crudo antes de ser cocinados
Moderar el uso de aceite de oliva ya que es un alimento muy calórico y puede elevar el cómputo general de cualquier comida
Hidratarse bien durante todo el dia, y sobretodo durante el entrenamiento
Respetar cantidades establecidas en días de entrenamiento y no entrenamiento
Pautada 1 comida libre a la semana
Tener en cuenta la tabla informativa, respetando los niveles asociados a cada alimento. Consumos moderados de la zona media de la tabla. Consumo bajo o no consumo de la primera parte de la tabla.