PROTOCOLO EN AYUNAS:

• PESAJE LOS LUNES
• A DIARIO –> 8 REPETICIONES DE HIPOPRESIVOS TUMBADA CON FOAM ROLLER O ALMOHADA EN ZONA LUMBAR
• INGERIR 300 ML AGUA NATURAL
• ENTRENAMIENTO EN AYUNAS 06:00H

DESAYUNO POST ENTRENAMIENTO

1 huevo + 140ml claras de huevo + 50g pollo/pavo en lonchas o 30g lomo embuchado o 20g jamón serrano

harina de avena 60-40g o pan de molde 80-60g

100g piña al natural o 1 kiwi (días de entreno)

1 yogur proteico (días no entreno)

Días de no entrenamiento: 1 tortilla de trigo rellena de 2 huevos revueltos + 30g queso cottage + 1 loncha de salmón ahumado

ALMUERZO

Opción líquida

Batido con 25 g proteína en polvo + agua/leche vegetal sin azúcares añadidos

1 fruta (plátano, manzana, pera) días de tren inferior y 20 g frutos secos días de tren superior y de descanso

Opción sólida

80 g pan integral o pan wasa

40g salmón ahumado o 40g aguacate (al salmón ahumado le puedes añadir una cucharadita pequeña de cottage y al aguacate 1 loncha de jamón)

COMIDA

Opciones: (90-60g)

Arroz

Pasta (hélices rojas o sin gluten)

Espaguetis integrales

Quinoa

Lentejas cocidas

Garbanzos cocidos

270 cocidas (legumbres) tr. inferior – 250g cocidas (legumbres) tr. superior – 200g cocidas (legumbres) días descanso

Para las legumbres se puede usar brotes verdes + cherrys + cebolla y hacer una ensalada.

También se puede trocear la parte de proteína y añadir a la ensalada

Opciones proteína:

130g pollo (hamburguesa, carne picada o carne magra)

130g pavo (hamburguesa, carne picada o carne magra)

120g ternera (hamburguesa, carne picada o carne magra)

150g merluza

Acompañar con una ración de 200-250g verduras al gusto

OPCIÓN ALTERNATIVA:

250ml gazpacho

2 huevos cocidos

100g pepino

30g picatostes

5ml aceite de oliva

Acompañar con una ración de 200-250g verduras al gusto (opcional)

CENA

200g merluza o 200g tilapia o 200g bacalao o 150 atún o 150g salmón o 1 huevo + 100ml claras de huevo o 170g pollo/pavo o 140g ternera

En días de entrenamiento de tren inferior añadir 200g de patata o 200g de boniato nada los días de descanso (el día de descanso +1/2 aguacate)

Acompañar con una ración de 200-250g verduras al gusto

SUPLEMENTACIÓN

• Multivitamínico: 1 cápsula en desayuno, todos los días.
• Creatina Monohidrato: 5.6g todos los días durante el entrenamiento
• Aminoácidos esenciales: 7g todos los días durante el entrenamiento
• Hellcore: 2 cápsulas con al menos 250ml de agua 30 min antes de entrenar

INFORMACIÓN A TENER EN CUENTA:

1.- Todos los alimentos se pesan en crudo, antes de ser cocinados.

2.- Es importante respetar las cantidades establecidas y diferenciadas en días de entrenamiento y no entrenamiento.

3.- Se puede utilizar aceite de oliva o aceite de coco, de forma muy controlada. Es un alimento muy calórico.

4.- Se utiliza la sal de himalaya o sal rosada de forma controlada en todas las comidas.

5.- Se puede utilizar especias, sazonadores cero y salsas cero al gusto de forma controlada.

6.- Fundamental la hidratación, con al menos 2.5 litros de agua/día.

7.- 1 COMIDA LIBRE SEMANAL

8.- En los días de no entrenamiento de musculación, deberás completar al menos 12 mil pasos diarios.

9.- Para un buen funcionamiento del sistema hormonal, es necesario un buen descanso de calidad.

10.- La comida post entrenamiento debe ser al menos 20 minutos después del mismo.