L-X-V GYM + CARRERA

M-J BICI RODAJES 90´-120´

S BICI TIRADA LARGA 240´

TRABAJO: L-V DE 7AM A 3-4 PM

PRIMER DIA – TREN INFERIOR

cuadriceps

sentadillas en multipower 3x 15-12-10

sentadilla bulgara en multi o con mancuernas con torso recto (prioridad cuadriceps) 3x 15-12-10

extension de piernas si dispones de maquina y sino zancada con mancuernas 3x 15-12-10

femorales

peso muerto rumano con barra 3x 15-12-10

peso muerto a 1 pierna con mancuernas 3x 15-12-10 / cada pierna

gluteos

hip thrust con barra 3x 15-12-10

puente gluteos en suelo con bandas elasticas colocadas en la altura de rodillas (aguantar 2-3 segundos arriba) 3x 15-12-10

gemelos

elevaciones talones sentado con lastre añadido encima de las rodillas 2x 25 reps

elevaciones de talon de pie en multipower 2x 25 reps

SEGUNDO DIA – TIRÓN

espalda

peso muerto 3x 15-12-10

jalon al pecho o dominadas al fallo (si se puede y sino, mantenerse suspendido el mayor tiempo posible) 3x 15-12-10

remo con barra 3x 15-12-10

deltoides posterior

facepull con cuerda 3x 15-12-10

biceps

curl alterno martillo mancuernas 3x 15-12-10

curl de biceps concentrado con barra 3x 15-12-10

trapecios

encogimiento de hombros con mancuernas o discos 3x 15-12-10

TERCER DIA – EMPUJE

pectorales

press de banca plano 3x 15-12-10

press de banca inclinado mancuernas 3x 15-12-10

hombros

press militar sentado con mancuernas 3x 15-12-10

elevaciones laterales mancuernas 3x 15-12-10

elevaciones frontales con disco 3x 15-12-10

tríceps

extension de triceps en polea alta con cuerda 3x 15-12-10

press frances con barra tumbado sobre banco 3x 15-12-10

ABDOMEN:

Empezaremos 4 semanas haciendo 3 series de plancha frontal isometrica intentando superar el tiempo aguantado entrenamiento tras entrenamiento. Hacerlo todos los dias de gym (L-X-V)

CARDIO: Realizar siempre cardio en ayunas si algun dia es posible o siempre despues de hacer gym. Minimo 40 minutos. Combinar carrera + bici (al gusto) hasta completar el minimo establecido.