COLOR ROJO AUMENTAR LAS REPS EN 5 MAS DE LO INDICADO EN CADA SERIE
ESPALDA
Dominadas con o sin ayuda – con o sin lastre 4x al fallo
Remo con barra agarre pron 4x 10-10-8-6
Jalón al pecho con agarre ancho o pala 4x 10-10-8-6
Remo gironda sentado 4x 10-10-8-6
Remo en punta 4x 10-10-8-6
PECHO
Press banca con barra libre 4x 10-10-8-6
Contractora en maquina 4x 10-10-8-6
Press banco inclinado mancuernas 4x 10-10-8-6
Aperturas + flexiones 4x 10-10-8-6 + al fallo
Cruce de poleas 4x 10-10-8-6
PIERNAS
Ext. rodillas, cuádriceps en maquina + zancadas 4x 10-10-8-6 + 8 pasos ida y vuelta
Sentadilla en multi, o jaca 4x 10-10-8-6
Prensa inclinada 4x 10-10-8-6
Curl femoral tumbado 4x 10-10-8-6
Hip Thrust 4x 10-10-8-6
Gemelos en jaca, prensa horizontal y alguna semana alternar con maquina sentado 2x 30 reps
DIA 4 / HOMBROS
Elevaciones laterales en maquina de pie 4x 10-10-8-6
Press militar con mancuernas 4x 10-10-8-6
Press militar en multipower con un punto de inclinacion el banco 4x 10-10-8-6
Elevaciones frontales con disco o con barra desde polea baja 4x 10-10-8-6
Face pull con cuerda o posterior en maquina 4x 10-10-8-6
DIA 5 / BRAZOS
Curl bíceps en banco Scott o de pie con barra z 4x 10-10-8-6
Extensión tríceps polea alta con cuerdas 4x 10-10-8-6
Curl alterno mancuernas 4x 10-10-8-6
Press francés con barra z 4x 10-10-8-6
Curl bíceps polea baja con cuerdas + fondos tríceps en paralelas 4x 10-10-8-6 + al fallo
ABDOMINALES:
CRUNCH EN MAQUINA
PLANCHAS INSOMETRICAS FRONTALES
EN SUELO, APROXIMAR PIERNAS Y BRAZOS SIMULTÁNEAMENTE ARRIBA
2 series entre 18 y 25 repeticiones con descansos de 45 segundos y planchas al fallo
***SI NO PODEMOS HACER 5 DIAS, LA ORGANIZACIÓN DE RUTINA SEMANAL SERÁ:***
ESPALDA (AÑADIMOS 2 EJERCICIOS DEL DIA DE BICEPS)
PECHO (AÑADIMOS 2 EJERCICIOS DEL DIA DE TRICEPS)
PIERNA
HOMBROS
CARDIO
Será de 30 a 45 mins en cinta o bici a ritmo de pulsaciones entre 120-140 post entreno o cardio en ayunas
EL TRABAJO ABDOMINAL SE HARÁ AL MENOS 2 VECES A LA SEMANA Y SIEMPRE CON PESO AÑADIDO