Día 1:  Pecho + Bíceps + Abdominales

• Aperturas en banco inclinado: 3 x 12
• Press de banca con barra libre: 4 x 10
• Press inclinado con mancuernas: 4 x 10
• Cruce de poleas: 3 x 12
• Curl de bíceps con barra Z en banco scott: 3 x 8
• Curl de bíceps con barra desde polea baja: 3 x 10
• Crunch en máquina placas o discos buscando series pesadas: 3 series al fallo

Día 2: Espalda + Tríceps

• Dominadas con o sin banda elástica: 4 series al fallo
• Remo con barra en multipower o libre: 4 x 10
• Jalón al pecho agarre prono: 4 x 10
• Hiperextensión lumbar en banco romano con lastre (disco o mancuerna): 3 x 12
• Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda: 3 x 8
• Fondos de tríceps en barras paralelas (al lado de recepción): 3 series al fallo

Día 3: Hombros + Trapecio + Abdominales

• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 10
• Press militar en maquina sentado (maquina de discos): 4 x 8
• Deltoides posterior en contractora o en cruce poleas inverso: 3 x 10
• Elevación frontal con barra desde polea baja: 3 x 10
• Encogimientos de hombros en multipower (cuerpo situado por delante de la barra): 3 x 12
• Crunch en máquina placas o discos buscando series pesadas: 3 series al fallo

Día 4: Piernas + Recordatorio de brazos

• Sentadillas en multipower: 4 x 10
• Extensiones de cuádriceps: 3 x 12
• Zancadas con mancuerna cuerpo erguido y zancadas relativamente cortas: 3 x 20 (10 ida + 10 vuelta)
• Femoral tumbado: 3 x 10
• Peso muerto rumano con barra en belt squat o libre: 4 x 10
• Gemelos en prensa horizontal o jaca o jaca invertida: 3 x 15

CARDIO POST ENTRENAMIENTO

TRABAJO HIIT DE BICICLETA ESTÁTICA EXCEPTO EL DIA DE PIERNAS

INICIAR 15 MINUTOS DE CARDIO LISS (AERÓBICO DE MODERADA-BAJA INTENSIDAD) A ELEGIR Y TERMINAR CON 15 MINUTOS DEL HIIT INDICADO A CONTINUACIÓN.

HIIT BICICLETA ESTÁTICA: 15 MINUTOS DE TRABAJO

5 SERIES TOTALES –> 2 MINUTOS INTENSIDAD NORMAL + 1 MINUTO ALTA INTENSIDAD