PIERNA 1
Sentadilla multipower pies a un palmo de distancia (busco darle todo el estimulo al cuadriceps) (rodilla y pie alineado)
Extensión de cuadriceps en maquina
Jaca pies a un palmo de distancia (rodilla y pie alineado)
Zancadas cortas con tronco erguido. Trabaja la pierna que tengo delante siempre.
Aducción en maquina
Gemelos en jaca, prensa o máquina de gemelos con elevación de talones
EMPUJE 1
Elevaciones frontales con barra desde polea baja
Barra al mentón, agarre cerrado. En multipower.
Press militar en multipower (asiento ligeramente inclinado)
Press banca plano
Contractora en máquina
Extensión triceps a una mano desde polea alta
TIRÓN 1
Remo desde polea baja con agarre gironda
Remo con barra libre o multipower
Remo Dorian
Jalón al pecho con barra agarre prono
Contractora invertida (deltoides posterior)
Curl biceps de pie con barra Z
PIERNA 2
Sentadilla sumo con mancuerna subido a steps
Hip Thrust
Patada de rana en multipower (pies mas anchos que hombros y puntas hacia afuera)
Femoral tumbado
Peso muerto rumano con mancuernas
Femoral unilateral de pie a una pierna o femoral sentado
EMPUJE II
Aperturas en banco inclinado (si hay máquina mejor, sino mancuernas)
Press banca inclinado en multipower
Cruce de poleas
Elevación lateral con mancuerna unilateral (hombro que no trabaja apoyado en una pared o cuerpo en similar posición diagonal)
Elevaciones laterales sentado buscado el mayor estímulo posible y disminuyendo la velocidad en subida y en bajada
Copa a 2 manos con mancuernas (sentado en banco, tras nuca)
TIRÓN II
Dominadas (con o sin lastre)
Jalon al pecho con barra agarre prono (bajada 3 segundos, contracción isométrica 2 segundos, subida 3 segundos)
Remo desde polea baja con agarre supino
Pull over con cuerda o barra
Encogimientos con mancuernas para trapecios
Curl bayesian desde polea baja
CARDIO Y ABS:
Cardio post entrenamiento o en ayunas (tiempo total de 30 minutos combinado a tu libre elección)
Los abdominales se harán 2 días a la semana. (Descansos entre series y ejercicios de 1 minuto)
1.- plancha frontal isométrica 2x 1´
2.- crunch abdominal máquina 2x 25 reps
3.- elevación de pies colgado de barra o rueda abdominal en el suelo 2x 25 reps
OBJETIVO DE LA RUTINA:
1.- Trabajar la pierna al mismo ritmo que el tren superior
2.- Reparto de 3 bloques con: 2 días TIRÓN, 2 días EMPUJE y 2 días PIERNA.
3.- Si haces 5 días eliges una semana tirón y otra empuje
4.- Si haces 6 días elige el orden establecido
SISTEMA DE TRABAJO:
3 series de cada ejercicio
Los primeros 4 ejercicios de cada dia son series comprendidas entre 9 y 12 reps.
Los ejercicios 5 y 6 de cada dia son series comprendidas entre 12 y 15 reps.
El tiempo de descanso no va a ser siempre el mismo ni va a estar pautado, comenzarás la siguiente serie cuando consideres que estás preparado de nuevo para dar el 100%.