RUTINA BASICA FRECUENCIA 1 (+BRAZOS) EN LA CUAL BUSCAREMOS 3 FACTORES

1.CADENCIA MUY CONTROLADA DE MOVIMIENTO

2.CARGAS ELEVADAS

3.DESCANSOS ALTOS EN LOS BASICOS

NO HACE FALTA LLEGAR AL FALLO MUSCULAR EN TODAS LAS SERIES , PERO TAMPOCO QUEDARNOS LEJOS DE EL .

SE REALIZARAN 4 SERIES COMPRENDIDAS ENTRE LAS 12 Y LAS 4 REPETICIONES .

6 DIAS RUTINA DE LA 1 A LA 6

5 DIAS RUTINA DE LA 1 A LA 5

4 DIAS AÑADIR LOS EJERCICIOS EXTRAS EN DIAS 1,2,Y 4 Y NO HACER DIA 5

DIA 1

ESPALDA

JALON AL PECHO

REMON EN BARRA

PESO MUERTO

JALON EN MAQUINA

REMO POLEA BAJA O MAQUINA

CURL ALTERNO

EJERCICIO EXTRA CURL A UNA MANO POLEA BAJA

DIA 2

PECTORAL

PRES DE BANCA

PRES INCLINADO MANCUERNAS

APERTURAS INCLINADAS

CRUCE DE POLEAS

CONTRACTORA

PRES EN MULTI 10º

EXTENSION TRICEPS CUERDA

EJERCICIO EXTRA COPA MANCUERNA

DIA 3

PIERNA COMPLETA

SENTADILLA

PRENSA

EXTENSIONES

HACK

FEMORAL SENTADO O TUMBADO

ABDUCTOR EN MAQUINA

DIA 4

HOMBROS

PRES MILITAR MANCUERNAS

ELEVACIONES LATERALES

PECK DECK INVERSA O CRUCE DE POLEAS PARA POSTERIOR

PRES MILITAR EN MAQUINA

ELEVACION FRONTAL BARRA Z

EJERCICIO EXTRA CURL ARAÑA SS FLEXIONES DIAMANTE

DIA 5

BRAZOS

CURL POLEA BAJA

CURL CONCENTRADO A UNA MANO

CURL MANCUERNAS SIMULTANEO

CURL POLEA BAJA CUERDA ( OPCIONAL )

PRES FRANCES MANCUERNAS

EXTENSION TRICEPS BARRA POLEA ALTA

EXTENSION CUERDA A UNA MANO

FONDOS ( OPCIONAL )

DIA 6

PIERNA COMPLETA

SENTADILLA SUMO EN MULTIPOWER

PESO MUERTO RUMANO MANCUERNAS

PRENSA ABIERTA

EXTENSION CUADRICEPS A UNA PIERNA

PATADA DE GLUTEO

ABDUCTOR EN MAQUINA

ABDOMINALES

INTENTAR LLEGAR A 3 DIAS POR SEMANA

CRUNCH EN MAQUINA 4X15

ELEVACION DE PIERNAS COLGADO 3X20

PLANCHAS 4X90SEG

CRUNCH EN SUELO 1X200

GEMELO

INTENTAR LLEGAR A 2 DIAS POR SEMANA

GEMELO EN MAQUINA 3X25

GEMELO DE PIE 4X12

CARDIO: NO HACER!!!!!!!!