PROTOCOLOS EJECUCION :

REST – PAUSE HOMBRE :


TIEMPO DE DESCANSO personal y segun ejercicios , no menos de 40 segundos y no mas de 3 min

EL METODO REST PAUSE , CONSISTE EN UNA PAUSA DE UNAS 5 RESPIRACIONES ( NO MAS DE 20 SEG. ) Y SEGUIR SIN BAJAR PESO HASTA LLEGAR AL FALLO MUSCULAR ASI UNA Y OTRA VEZ HASTA LLEGAR A NO PODER SACAR MAS DE 1 REPETICION , EXCLUSIVAMENTE EN LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO .

  • en abdominales y gemelo , no rest pause
  • en aquellos ejercicios que haya una explicacion de la ejecucion , no rest pause
  • SS BRAZOS NO REST PAUSE

Dia 1

espalda

  1. Dominadas
    5x fallo descanso minimo
    2.Remo en barra
    4×12/6
    3.Jalon agarre inverso
    4×15/8
    4.Remo mancuernas
    4×12/6
    5.Peso muerto
    4×10/4

Dia 2

pectoral

1.Press multi o libre
6x 25-20-12-10-8-6 ( dos primeras series aproximación )
2.Aperturas
4×15/12
3.Press inclinado mancuernas
4×15/8

Cruce de poleas pectoral
4×20/12


*2x 8 min circuito abdominal ( montar 3 o 4 postas y rodar hasta llegar a los 8 min , en el caso de no querer pensar , pedirme ejemplos por privado )

Dia 3

pierna completa

1.Sentadilla sumo frontal
6×30-20-12-10-8 ( dos primeras series aproximación )
2.Prensa a una pierna
4×20/12
3.Femoral tumbado
5×20/15
4.Femoral de pie a una pierna
4×15/12 sin descanso entre piernas
5.Femoral sentado
4×15/12
6.Hip thrust
4×20/12
7.extension de cuadriceps

4×20/12
8.Gemelo de pie
4×20 descanso minimo

Dia 4

hombro

Elevación lateral maquina o mancuerna sentado
4×20/15
Pres maquina o multi
4×15/8
Posterior en maquina o en polea
4×20 descanso minimo
Elevación lateral mancuernas
4×15/10
Remo al mentón
4×15/12
Trapecio con macuernas o barra libre
4×12/6

abdominales
Elevación de piernas colgados
4xfallo
Rueda abdominal
5xfallo
Maquina abdominales (máximo peso)
5×20
Contracion abdominal en esterilla
Max posibles durante 3 min
Isometría abdominal
3x 90seg ( en caso de no llegar , parar unos segundos y seguir )

DIA 5

BICEPS Y TRICEPS

COPA SS CURL BARRA Z

4X15/12

CURL POLEA BAJA SS FONDOS

4X 15/12 + FALLO

CURL ALTERNO SS PATADA DE TRICEPS CUERDA POLEA ALTA

4X20/12

GEMELO EN PRENSA 2X100