PLAN DE ALIMENTACIÓN

COMIDA 1 (DESAYUNO)

100G HARINA DE AVENA O 100G COPOS DE AVENA (tren superior 75g, dias de descanso 60g)

30G PROTEINA WHEY O 250ML CLARAS DE HUEVO

60G FRUTOS ROJOS CONGELADOS

COMIDA 2

60G TORTAS DE ARROZ O 2 REBANADAS DE PAN SANDWICH ESPELTA O INTEGRAL 100% (tren superior 50g, dias de descanso 30g)

140G LONCHAS DE PAVO (MERCADONA 92% CALIDAD) O 140G LONCHAS DE POLLO (LA CARLOTEÑA 99%) O 50G LOMO EMBUCHADO O 50G JAMON SERRANO

COMIDA 3 (COMIDA)

80G ARROZ O 80G PASTA DE LENTEJAS O 80G PASTA SIN GLUTEN O 80G QUINOA (tren superior 60g, dias de descanso 40g)

180G PECHUGA POLLO O 180G SOLOMILLO PAVO O 2X90G BURGER POLLO-PAVO O O 180G SALMON O 200G MERLUZA O 200G PULPO

150G VERDURAS AL GUSTO

COMIDA 4

50G CREMA DE ARROZ (tren superior 40g, dias de descanso 25g)

40G PROTEINA WHEY

1 PLÁTANO

15G FRUTOS SECOS AL NATURAL

COMIDA 5 (CENA)

300G PATATA O 300G BONIATO O 100G ARROZ O 400G ÑOQUIS DE PATATA (tren superior 200g, dias de descanso 120g)

200G POLLO O 200G PAVO O 200G POTRO O 200G TERNERA O 200G CARNE KEBAB MERCADONA O 2 LATAS DE ATUN O 200G SALMON O 200G EMPERADOR O 200G SEPIA

150G VERDURAS AL GUSTO

CENAS VÁLIDAS SÓLO EN DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO

Wrap de tomate con pavo:

1 tortita de trigo

revuelto de 1 huevo + 90ml claras de huevo

1 poquito de queso cottage

2-3 rodajas de tomate natural de ensalada

5 lonchas de pavo (Mercadona +92 % calidad)

Burrito de pollo con feta:

1 tortita de trigo

1 poquito de guacamole

lechuga troceada al gusto

100g tiras de pollo frango (ya viene cocinado en mercadona, paquete de 140g)

unos taquitos de queso feta

pimientos, cebolla o similar al gusto (opcional)

Ensalada completa:

Brotes verdes al gusto

Tomate troceado

Cebolla o similares (opcional)

1 lata de atún, caballa, bonito o melva (al natural)

1 perla mozzarella en taquitos o un poquito de queso cottage

Semillas de lino o pipas de calabaza o edamames (un puñado al gusto, opcional)

Sal y especias al gusto (controlar el aceite de oliva)

150g salmón o pulpo con setas/alcachofas/judías/brócoli/espárragos

INFO AÑADIDA:

COMIDA PRE ENTRENAMIENTO 1 HORA Y MEDIA – 2 HORAS ANTES DEL MISMO

COMIDA POST ENTRENAMIENTO AL MENOS 20 MINUTOS DESPUES DEL MISMO

HIDRATARSE ENTRE 2L-2.5L AL DIA

DESCANSAR AL MENOS 6 HORAS DE MAXIMA CALIDAD

RESPETAR CANTIDADES SEGUN GRUPO MUSCULAR A ENTRENAR Y DIA DE DESCANSO

EL DIA DE DESCANSO AL MENOS COMPLETAR 10 MIL PASOS

1 COMIDA LIBRE CADA 2 SEMANAS