{"id":50661,"date":"2025-01-12T15:15:05","date_gmt":"2025-01-12T14:15:05","guid":{"rendered":"https:\/\/gndnutrition.es\/inicio\/?p=50661"},"modified":"2025-01-12T16:00:38","modified_gmt":"2025-01-12T15:00:38","slug":"rutina-fuerza-maxima-4-dias-juan-manuel-justicia-13-01-25","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gndnutrition.es\/inicio\/rutina-fuerza-maxima-4-dias-juan-manuel-justicia-13-01-25","title":{"rendered":"Rutina Fuerza M\u00e1xima 4 d\u00edas Juan Manuel Justicia 13.01.25"},"content":{"rendered":"

INFORMACI\u00d3N A TENER EN CUENTA SOBRE LA RUTINA:<\/strong><\/p>

1.- VAMOS A TRABAJAR 8 SEMANAS ESTA RUTINA DE FUERZA.<\/p>

2.- TODOS LOS EJERCICIOS SER\u00c1N DE 4 SERIES X 5 REPETICIONES, EXCEPTO LOS EJERCICIOS ESPECIFICADOS EN NEGRITA.<\/p>

3.- LOS EJERCICIOS EN NEGRITA SER\u00c1N DE 4 SERIES X 15 REPETICIONES.<\/p>

4.- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SER\u00c1N DE 2 MINUTOS Y MEDIO A 3 MINUTOS EN TODOS LOS EJERCICIOS EXCEPTO LOS MARCADOS EN NEGRITA.<\/p>

5.- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SER\u00c1N DE 45 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y MEDIO EN LOS MARCADOS EN NEGRITA.<\/p>

6.- BUSCAR CARGAS MUY PESADAS EN TODOS LOS EJERCICIOS EXCEPTO LOS MARCADOS EN NEGRITA.<\/p>

7.- BUSCAR CARGAS MODERADAS EN LOS EJERCICIOS MARCADOS EN NEGRITA.<\/p>

8.- REALIZAR SIEMPRE UNA BUENA T\u00c9CNICA TENIENDO UN CONTROL SOBRE LAS CARGAS QUE SE MUEVEN.<\/p>

9.- EL CARDIO SE REALIZAR\u00c1 POST ENTRENAMIENTO. (M\u00cdNIMO 30 MINUTOS, LO RECOMENDABLE SER\u00cdA ENTRE 45-60\u00b4DIARIOS. EN BICI, CINTA CON INCLINACI\u00d3N O EL\u00cdPTICA).<\/p>

<\/p>

<\/p>

ENTRENAMIENTO SEMANAL 4 D\u00cdAS<\/strong>:<\/p>

<\/p>

DIA 1 \/ PIERNAS<\/strong><\/p>

SENTADILLA LIBRE O EN MULTIPOWER<\/p>

EXTENSIONES <\/em><\/strong>EN M\u00c1QUINA<\/p>

PRENSA<\/p>

HACK O ZANCADAS EN MOVIMIENTO CON MANCUERNAS<\/em><\/strong><\/p>

FEMORAL SENTADO O TUMBADO<\/em><\/strong><\/p>

ADUCTORES + GLUTEOS (SUPERSERIE EN M\u00c1QUINA SENTADO)<\/em><\/strong><\/p>

<\/p>

DIA 2 \/ PECHO + TR\u00cdCEPS<\/strong><\/p>

CRUCE DE POLEAS O CONTRACTORA <\/em><\/strong><\/p>

PRESS BANCA<\/p>

PRESS INCLINADO EN MAQUINA O MULTIPOWER INCLINADO<\/p>

APERTURAS MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO<\/em><\/strong><\/p>

<\/p>

COPA TRAS NUCA (DESDE POLEA BAJA CON CUERDA)<\/em><\/strong><\/p>

EXTENSION TRICEPS CON BARRA DESDE POLEA ALTA<\/p>

<\/p>

DIA 3 \/ ESPALDA + B\u00cdCEPS<\/strong><\/p>

JALON AL PECHO AGARRE ABIERTO PRONO CON BARRA<\/p>

REMO BARRA LIBRE O MULTIPOWER<\/p>

JALON AL PECHO GIRONDA AGARRE CERRADO<\/p>

PESO MUERTO<\/p>

<\/p>

CURL BARRA Z<\/p>

CURL ALTERNO MANCUERNA<\/em><\/strong><\/p>

<\/p>

DIA 4 \/ HOMBROS<\/strong><\/p>

PRESS MILITAR EN MULTIPOWER<\/p>

ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS DE PIE<\/strong><\/em><\/p>

POSTERIOR EN MAQUINA O CONTRACTORA INVERSA O CRUCE DE POLEAS INVERTIDO<\/strong><\/em><\/p>

PRESS MILITAR INCLINADO EN MAQUINA (SI NO HAY M\u00c1QUINA PARA ELLO, CAMBIARLO POR UN PRESS MILITAR MAS LIVIANO MANCUERNAS SENTADO)<\/p>

ELEVACI\u00d3N-ENCOGIMIENTO DE HOMBROS (TRAPECIOS) CON MANCUERNAS<\/em><\/strong><\/p>

<\/p>

ABDOMINALES:<\/strong><\/p>

REALIZAR 2 SERIES DE 25 REPETICIONES CADA EJERCICIO<\/p>

REALIZAR 2 EJERCICIOS A ELEGIR<\/p>

DESCANSAR 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES Y 1 MINUTO Y MEDIO ENTRE EJERCICIOS<\/p>

REPETIR 2 VECES A LA SEMANA DESPUES DE ALGUN ENTRENAMIENTO Y ANTES DEL CARDIO<\/p>

<\/p>

GEMELOS:<\/strong><\/p>

REALIZAR 2 SERIES DE 50 ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE<\/p>

DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES<\/p>

REPETIR 2 VECES A LA SEMANA DESPUES DE ALGUN ENTRENAMIENTO Y ANTES DEL CARDIO<\/p>

<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

INFORMACI\u00d3N A TENER EN CUENTA SOBRE LA RUTINA: 1.- VAMOS A TRABAJAR 8 SEMANAS ESTA RUTINA DE FUERZA. 2.- TODOS LOS EJERCICIOS SER\u00c1N DE 4 SERIES X 5 REPETICIONES, EXCEPTO LOS EJERCICIOS ESPECIFICADOS EN NEGRITA. 3.- LOS EJERCICIOS EN NEGRITA SER\u00c1N DE 4 SERIES X 15 REPETICIONES. 4.- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SER\u00c1N DE 2 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[671],"tags":[],"class_list":["post-50661","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-juanma-justicia"],"yoast_head":"\nRutina Fuerza M\u00e1xima 4 d\u00edas Juan Manuel Justicia 13.01.25 - GND Nutrition<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gndnutrition.es\/inicio\/rutina-fuerza-maxima-4-dias-juan-manuel-justicia-13-01-25\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rutina Fuerza M\u00e1xima 4 d\u00edas Juan Manuel Justicia 13.01.25 - 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